Kilo vermek zor olsa da kiloyu korumak daha da zor bir süreç. Araştırmalar, diyet yapanların iki yıl içinde verdikleri kilonun yarısından fazlasını geri aldığını ve beş yıl içinde bu oranın yüzde 80’i aştığını gösteriyor. Kilo verme ilaçları kullananlar da ilaçları bıraktıklarında kaybettikleri kilonun yaklaşık üçte ikisini bir yıl içinde geri alıyor.
İngiltere’deki Loughborough Üniversitesi’nden Dr. Claire Madigan, kilo kaybını sürdürmenin zorluklarını şu şekilde özetliyor: “Kilo kaybının sürdürülmesi, başlangıçtaki kayıplardan daha az ödüllendirici olabilir. Yaşam tarzı değişikliklerini sürdürmek zordur; ayrıca kilo kaybı, açlık hormonlarının artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir.”
Buna rağmen, kilo kaybını sürdürebilmek mümkün. ABD Ulusal Kilo Kontrol Kaydı, başarılı diyet yapan 10 binden fazla kişiyi takip ediyor ve bu bireylerin ortak alışkanlıklarını belirliyor.
Uzmanlar, başarılı kilo yönetimi için ise şunları öneriyor:
1- DÜZENLİ EGZERSİZ
Kilo kaybını sürdürmenin en önemli unsurlarından biri fiziksel aktivite. 2020’de yapılan bir çalışmaya göre, kilo kaybını sürdüren bireylerin yüzde 90’ı günde ortalama bir saat egzersiz yapıyor.
Egzersiz, kalori yakmanın yanı sıra ruh halini de iyileştiriyor. Merdivenleri kullanmak, yürüyüş yapmak gibi basit aktiviteler bile önemli farklar yaratabiliyor. Araştırmalar, haftada en az 250 dakika egzersiz yapmanın kilo kaybını korumak için gerekli olduğunu gösteriyor.
2- DÜZENLİ TARTILMA
Haftalık tartılma, bireylerin kilo alımını erken fark etmelerini sağlıyor ve kilo aralıklarını belirlemelerine yardımcı oluyor. Kilo, hafta boyunca 1-2 kg kadar dalgalanabilir; bu nedenle kendinizi düzenli olarak tartarak en yüksek ve en düşük ortalama kilonuzu öğrenebilirsiniz.
Araştırmalar, düzenli tartılan kişilerin, gerektiğinde davranışlarını ayarlayabildiği için büyük kilo alımını önlemede daha başarılı olduklarını gösteriyor.
3- DUYGUSAL YÖNETİM
Stres, uyku eksikliği ve duygusal zorluklar, sağlıklı beslenme hedeflerini olumsuz etkileyebilir. Araştırmalar, uyku eksikliği ile kilo alımı arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
Duygusal yemek yeme alışkanlığını kırmak için, alternatif başa çıkma stratejileri geliştirmek oldukça önemli. Örneğin, stresli anlarda yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşla konuşmak, yemek yeme isteğini azaltabilir.
4- PLANLAMA
Zor durumlar için önceden plan yapmak, sağlıklı alışkanlıklarınızı sürdürmenize yardımcı olur. Örneğin, uzun yolculuklarda sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak, aç karnına alışveriş yapmamak, buzdolabında sağlıklı yiyecekler bulundurmak gibi önlemler almak önemli.
Ayrıca, hafta sonları yemek pişirerek, meşgul günlerde sağlıklı seçeneklere kolayca ulaşabilirsiniz.
5- YETERLİ PROTEİN VE LİF TÜKETİMİ
Protein, kas inşası ve tokluk hissi için gereklidir. Yeterli protein alımı, açlık hissini azaltarak kilo kaybını destekler. Lif ise sindirim sistemini destekler ve bağırsak sağlığını artırır.
Günlük lif ihtiyacı genellikle 30 gram olarak belirlenirken, pek çok kişi bunun altında kalıyor. Lif açısından zengin gıdalar arasında avokado, mercimek, fasulye ve tam tahıllar bulun Sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak bu gıdalara yer vermek önemli.
6- ÖZEL GÜNLERE HAZIRLIK
Özel günlerde (Noel, düğün vb.) kilo almak istemiyorsanız, önceden biraz kilo vererek bu dönemleri stres yaşamadan geçirebilirsiniz. Bunun için, zaman kısıtlamalı beslenme yöntemlerini deneyebilir ve belirli günlerde sağlıklı bir plan oluşturabilirsiniz. Bu, kilo kontrolünü sağlamak için faydalı olabilir.
7- UZUN VADELİ DEĞİŞİM
Uzmanlar en önemli şeyin ise kısa süreli diyetlerden kaçınılması olduğunu sıklıkla söylüyor. Mümkünse uzun vadede sürdürülebilir alışkanlıklar benimsenmeli. Sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri, yeni seçimlerde ustalaşarak doğal bir hale gelmeli.
Diyet sürecinde elde edilen başarı, bireylerin kendilerini yeni bir versiyon olarak görmelerine yardımcı olabilir. Uzmanlar, hata yapıldığında suçluluk hissetmek yerine, hızlı bir şekilde düzeltme planları yapmanın önemini vurguluyor.
Bu stratejiler, kilo kaybını korumaya ve sağlıklı yaşam tarzını sürdürmeye yardımcı olabilir. Başarı, bu alışkanlıkların zamanla yerleşmesi ve yaşam tarzına entegre edilmesi ile mümkün.
