Ramazan ayı, yalnızca ruhsal arınma değil aynı zamanda metabolik bir yeniden denge fırsatıdır. Ancak uzun süren açlık sonrası yapılan beslenme hataları; kilo artışı, sindirim problemleri, reflü şikâyetleri ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olabiliyor. Oysa doğru planlanmış bir Ramazan süreci, bedeni yormadan, aksine metabolik sağlığı destekleyerek geçirilebilir.
Bir diyetisyen olarak en sık karşılaştığım tablo şu: Gün boyu süren açlığın ardından iftarda hızlı ve kontrolsüz yemek yeme eğilimi. Oysa burada yapılması gereken açlığı “telafi etmek” değil, bedeni nazikçe beslenme düzenine geri döndürmektir.
İftara Nasıl Başlamalı?
Gün boyu düşen kan şekeriyle birlikte mide de uzun süre dinlenmiş olur. Bu nedenle iftara hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini korur. 1-2 hurma ve su ile orucu açtıktan sonra çorba tercih etmek, mideyi ana öğüne hazırlar. Ardından 10-15 dakikalık kısa bir ara vermek hem doygunluk sinyallerinin oluşmasını sağlar hem de aşırı yemenin önüne geçer.
Ana öğünde ise denge esastır. Tabağınızda mutlaka kaliteli bir protein kaynağı (balık, tavuk, hindi, kırmızı et veya yumurta), lifli sebzeler ve kontrollü miktarda kompleks karbonhidrat bulunmalıdır. Protein eksikliği, özellikle gece saatlerinde tatlı isteğini artırır ve kan şekeri dengesini bozar.
Sahuru Atlamak Metabolizmayı Zorlar
Ramazan’da yapılan en önemli hatalardan biri sahuru atlamaktır. Sahursuz tutulan oruçta kan şekeri daha hızlı düşer, gün içinde halsizlik artar ve kas kaybı riski yükselir. Uzun vadede bu durum metabolizma hızının yavaşlamasına neden olabilir.
Sahurda yumurta, peynir, yoğurt veya kefir gibi protein kaynakları; ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Basit karbonhidrat ağırlıklı bir sahur (beyaz ekmek, hamur işleri) gün içinde daha erken acıkmaya yol açar.
Su ve Elektrolit Dengesi
İftar ile sahur arasında su tüketimini zamana yaymak gerekir. Bir anda aşırı miktarda su içmek yerine, küçük aralıklarla tüketmek daha doğrudur. Ayrıca maden suyu gibi doğal mineraller, gün boyu kaybedilen elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olabilir.
Ramazan Bir Metabolik Fırsattır
Doğru planlanmış bir beslenme düzeniyle Ramazan; insülin hassasiyetini artırabilir, sindirim sistemini dinlendirebilir ve yeme farkındalığını güçlendirebilir. Bu süreç, bir irade savaşı değil; bedenle uyumlanma dönemidir.
Unutmayalım: Ramazan’da önemli olan ne kadar aç kaldığımız değil, nasıl beslendiğimizdir. Dengeli, bilinçli ve ölçülü tercihlerle hem ruhumuzu hem bedenimizi korumak mümkün.
Sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan dileğiyle
